با وجود اینکه برگزاری کنکور نسبت به سال های گذشته کمی متفاوت تر و با طعم تلخ کرونا همراه شده است؛ در این بین هر روز شاهد استرس و نگرانی های داوطلبان کنکور نیز هستیم که برخی اصرار بر هرچه زودتر برگزار شدن آزمون دارند و برخی نیز تاکید دارند که چنین آزمون سرنوشت سازی باید به تعویق بیفتد تا با فراغ بال بتوانند از پس چنین ماراتنی بربیایند.
در هر صورت داوطلبان باید سعی کنند این روزها توجهی به خبرهای حاشیه ای و کذب نداشته باشند و با حفظ آرامش خود به مسائل ورزشی، درسی و تغذیه ای خود بپردازند.
بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.
تغذیه در دوره قبل از امتحان می تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود؛ بنابراین داوطلبان کنکور باید برای تغذیه خود برنامه ریزی مناسب داشته باشند.
برای غذایتان هم مثل مطالعه‌تان برنامه ریزی کنید
متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرند تا با آرامش بیشتری غذا بخورند.
علاوه بر وعده های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین های گروه Bباید در برنامه شان باشد.
برای کنکوری ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. غذای پر حجم، خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز می شود. مساله مهم دیگر این است که استرس، مشکلات گوارشی را تشدید می کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر می شود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.
صبحانه یادتان نرود
در ایام امتحانات، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می یابد.
استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا ( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است. باید ۲۵ درصد از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت ۱۰ صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.
علاوه بر برنامه ریزی غذایی، داشتن فعالیت‌های فیزیکی در روز و مقداری ورزش و تحرک در منزل نیز موجب کاهش استرس خواهد شد. البته منشا استرس می‌تواند هرچیز دیگری غیر از کرونا باشد لذا ورزش‌های ساده خانگی می‌تواند برای بهبود این شرایط اثر قابل توجهی داشته باشد.
همچنین استرس باعث افزایش ضربان قلب، تحریک پذیری و بی اشتهایی در داوطلبان کنکور خواهد شد که این موضوع در تمرکز آن‌ها برای فراگیری مطالب درسی تاثیر گذار است. این فرآیند در برخی موارد باعث می‌شودکه داوطلبان برای کاهش میزان استرس خود، به سمت داروهای ضد استرس و حتی مواد مخدر مانند دخانیات روی بیاورند.
مرکبات و سبزیجات را فراموش نکنید
مرکبات به دلیل این که دارای ویتامین C هستند، باعث مقاوم شدن بدن در برابر استرس خواهند شد. البته درحال حاضر که فصل مرکبات نیست، می‌توانیم از منابعی مانند لیموترش، فلفل سبز و سبزیجات برگ سبز استفاده کنیم که علاوه بر کاهش میزان استرس، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن خواهند شد. البته سبزیجات دیگری مانند اسفناج به دلیل داشتن مقادیر منیزیم نیز موجب کنترل سطح هورمون کورتیزول بدن می‌شود.
با ویتامین ها دوپینگ کنید
ویتامین ها برای تقویت ذهن مفید هستند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه ای شود. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثر هستند. ویتامین های گروه D در جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.
لزوم استفاده از کربوهیدرات
این استاد دانشگاه با بیان این که تمامی داوطبان کنکور بایداز رژیم غذایی مناسب برخوردار باشند، تصریح کرد: این رژیم باید دارای تمامی منابع مفید غذایی باشد و درواقع هیچ چیزی‌کم نداشته باشد؛ درکنار رژیم غذایی متعادل، استفاده از مکمل‌های ویتامینی نیز برای داوطلبان توصیه می‌شود. در بین غذاهای موجود، استفاده منابع دارای کربوهیدرات نیز به دلیل تحریک ترشح هورمون سراتونین، موجب کاهش استرس خواهد شد.
وی اضافه کرد: البته استفاده بیش از اندازه از شیرینی جات، موجب افزایش نیاز بدن به ویتامین B1 خواهد شد که اگر بدن نتواند این نیاز را پاسخ دهد، موجب افزایش میزان استرس و خستگی می‌شود؛ به همین دلیل توصیه می‌شود منابع دارای کربوهیدرات‌های‌کمپلکس مانند نان و برنج استفاده شود. استفاده از این منابع غذایی علاوه بر متعادل شدن میزان قند خون، باعث می‌شود که نیاز بدن به ویتامین B1 برطرف شود. البته داوطلبان می‌توانند برای تامین B1 بدن از قرص‌های مکمل نیز استفاده کنند.
مرکبات و سبزیجات را فراموش نکنید
حاتمی با تاکید لزوم استفاده از مرکبات گفت: مرکبات به دلیل این که دارای ویتامین C هستند، باعث مقاوم شدن بدن در برابر استرس خواهند شد. البته درحال حاضر که فصل مرکبات نیست، می‌توانیم از منابعی مانند لیموترش، فلفل سبز و سبزیجات برگ سبز استفاده کنیم که علاوه بر کاهش میزان استرس، موجب تقویت سیستم ایمنی بدن خواهند شد. البته سبزیجات دیگری مانند اسفناج به دلیل داشتن مقادیر منیزیم نیز موجب کنترل سطح هورمون کورتیزول بدن می‌شود.
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: منیزیم علاوه بر اسفناج، در آجیل نیز وجود دارد؛ لذا توصیه می‌شود روزانه ۶ الی ۱۲ دانه بادام زمینی استفاده شود که علاوه بر تامین منیزیم، ویتامین E بدن نیز تامین شود. ویتامین E نیز موجب محافظت از سلول‌های بدن در برابر تخریب خواهد شد. برای تامین این ویتامین استفاده از دانه‌های روغنی نیز مانند تخمه آفتاب گردان نیز توصیه می‌شود.
وی در پایان خاطرنشان کرد: استفاده از چای و انواع دمنوش‌ها نیز می‌تواند در کاهش میزان استرس اثر گذار باشد؛ البته این موضوع نیز در افراد مختلف متفاوت است چرا که امکان دارد فردی با مصرف چای یا دمنوش نعنا، دچار دل آشوبه یا استرس شود. همچنین به افرادی که دارای استرس زیاد هستند، توصیه می‌شود که روزانه یک عدد قرص بکمپلکس B12 استفاده کنند تا متابولیسم‌های حاصل از استرس در بدن خنثی شود.
