کف پای صاف مشکل شایع و مادرزادی و بدون درد است که بیماران مبتلا به این عارضه فاقد خمیدگی و قوس کف پا هستند و هنگامی که می ایستند کف پای آنان مماس بر زمین می شود. این عارضه مفصل شل نیز نامیده می شود زیرا شلی مفصل باعث از بین رفتن قوس کف پا هنگام ایستادن می گردد.
کسانی که دارای کف پای صاف هستند با مشکلات زیادی در مفاصل مانند درد در زانو، پاشنه پا، ستون فقرات و تورم مچ پا روبرو هستند به این دلیل که صافی کف پا سبب می شود تمام نیروهای وارد شده از سطح زمین به سمت بدن اعمال شود؛ در این بخش ورزش‌هایی مناسب، برای درمان صافی کف پا در کودکان و بزرگسالان پیشنهاد شده است.
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا
اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد: مطابق شکل یک باند الاستیک با یک حوله را دورقسمت برجسته پا که کمی پایین تر از انگشتان است قرار دهید زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل
تاندون آشیل یک بافت فیبری ست که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا میگیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابراین این تمرین را ابتدا با زانویی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند.این تمرین را دوبار در روز انجام دهید در حالت اول روبه روی دیوار بایستید و کف دستها را مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دستها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله
در ابتدا برای حمایت کافی نرده پله ها را بگیرید با پنجه پا روی پله اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۶ مرتبه انجام دهید.
جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا
این حرکت موجب تقویت عضلات خم کننده انگشتان می شود. یک حوله را صاف پهن کنید. پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پای شما روی قسمت جلویی حوله باشد حال با انگشتان حوله را زیر پا جمع کنید. این تمرین را دو بار در روز و هر بار ۷ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید
کشش فعال فاشیای کف پا
برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا این که بنشینید. در این حرکت شما می‌توانید قوس کف پا را بر روی یک شی غلتان مانند وردنه، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شی غلتان حرکت دهید. این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آن را متوقف کنید.این تمرین را حداقل دو بار در روز تکرار کنید در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.
قوی کردن عضلات
این تمرین برای تقویت عضلات قوزک ضعیف پا و رباط‌هاست. اجسام گردی همچون تیله را روی زمین قرار دهید و با انگشتان پای خود به آرامی آنها را برداشته و در داخل یک لیوان بیندازید. با انجام این نرمش احساس سبکی بیشتری در ناحیه پاها خواهید کرد و وضعیت روحی تان نیز با انجام این کار بهبود پیدا می‌کند.
تهیه شده توسط هیئت ورزش‌های همگانی شهرستان سمنان
